Namirnice koje su dobre za snižavanje visokog krvnog pritiska

Šta je hipertenzija?

Hipertenzija ili visoki krvni pritisak odnosi se na pritisak krvi na vaših zidova arterija. Vremenom, visoki krvni pritisak može da prouzrokuje oštećenje krvnih sudova što dovodi do srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara i drugih problema. Hipertenzija se ponekad naziva i tihi ubica jer ne izaziva nikakve simptome i može godinama proći nezapaženo - i ne lečiti.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (povereni izvor), procenjuje se da svaki treći čovek ima visok krvni pritisak. Mnogi faktori rizika za visoki krvni pritisak su van vaše kontrole, kao što su starost, genetika, nasleđe, pol... Ali postoje i faktori koje možete kontrolisati, kao što su vežbanje i zdrav način ishrane (dijeta). Dijeta koja može pomoći kontrolisanju krvnog pritiska bogata je kalijumom, magnezijumom, vlaknima i nižim natrijumom.

Čitajte dalje kako biste naučili koja hrana vam može pomoći u borbi protiv hipertenzije.

1. Listnasto povrće

Kalijum pomaže vašim bubrezima da se reše više natrijuma kroz mokraću. To zauzvrat snižava vaš krvni pritisak.

Listnasto povrće, koje sadrži visok kalijum, uključuje:

• zelenaa salata
• rukola
• kelj
• repa zelena
• kelju
• spanać
• blitva

Konzervirano povrće često sadrži natrijum. Ali smrznuto povrće sadrži onoliko hranljivih sastojaka koliko i sveže povrće i lakše ih je čuvati. Takođe možete nadopuniti ove povrće sa bananama i orašastim mlekom (na primer bademovo mleko) za zdrav, slatki zeleni sok.

2. Bobice

Bobice, posebno borovnice, bogate su prirodnim jedinjenjima koja se nazivaju flavonoidi. Jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje ovih jedinjenja može sprečiti hipertenziju i pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Borovnice, maline i jagode lako se dodaju u vašu ishranu. Ujutro ih možete mešati sa žitaricama ili jogurtom.

3. Cvekla

Cvekla sadrži veliku količinu azotnog oksida, što može pomoći u otvaranju(širenju) krvnih sudova i snižavanju krvnog pritiska. Istraživači su takođe otkrili da nitrati u soku od cvekle snižavaju krvni pritisak u roku od 24 sata.

Možete praviti sok od cvekle ili jednostavno skuvati, ispeći i pojesti.

4. Posno/Nemasno mleko i jogurt

Posno mleko je odličan izvor kalcijuma i ne/sadrži malo masti. Oba su važna elementa u ishrani za snižavanje krvnog pritiska. Takođe se možete odlučiti za jogurt ako vam se ne sviđa ovakvo mleko.

Obratite pažnju na pakovanju jogurta koliko sadrži šećera. Najbolje je da birate jogurt kao što je npr. Balans.

5. Zobena kaša

Zobena kaša je odličan način ishrane sa visokim vlaknima, imaju malo masti i sa malo natrijuma pogodno deluje u snižavanju krvnog pritiska. Konzumiranje zobene kaše za doručak odličan je način da se dan započne zdravo.

6. Banane

Namirnice bogate kalijumom je uvek bolja opcija od uzimanja dodataka ishrani u vidu praškova i tableta. Naseckajte bananu u svoje žitarice/zobene pahuljice kao dodatak bogat kalijumom. Možete i da uzmete jedno kuvano jaje uz žitarice za još bolji doručak ili užinu.

7. Ribe - riba i omega-3 masne kiseline

Riba je odličan izvor celih proteina. Ribe poput skuše i lososa sadrže ogromnu količinu omega-3 masne kiseline koje mogu sniziti krvni pritisak, smanjiti upalu i smanjiti trigliceride. Pored ovih izvora ribe, pastrmka sadrži vitamin D. Mnoge namirnice retko sadrže vitamin D, a ovaj vitamin je sličan hormonima i ima svojstva koja mogu da snižavaju krvni pritisak.

8. Semenke

Neposoljeno seme sadrži puno kalijuma, magnezijuma i drugih minerala za koje je poznato da smanjuju krvni pritisak. Uživajte u ¼ šolji semenki suncokreta, semenki iz bundeve ili tikvica kao međuobrok.

9. Pistaći

Pistaći su zdrav način snižavanja krvnog pritiska, smanjujući periferni vaskularni otpor, ili zatezanje krvnih sudova i rad srca. Jedno istraživanje otkrilo je da dijeta sa jednim obrokom pistaća dnevno pomaže u smanjenju krvnog pritiska.

Možete uključiti pistaće u svoju ishranu dodavanjem u razna jela, zdrave umake i salatama ili koristeći ih kao užinu.

10. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je primer zdravih masti. Sadrži polifenole, to su jedinjenja koja se bore protiv upale i mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska.

Maslinovo ulje može vam pomoći da ispunite svoje dve do tri dnevne porcije masti kao deo DASH ishrane - dijete.

11. Paradajz 

Paradajz je takođe odlična namirnica koja je bogata kajilumom i ostalim mineralima koji imaju veliku ulogu u snižavanju visokog krvnom pritiska i očuvanju srčanog mišića.

12. Beli luk

Beli luk u sebi sadrži sumporna jedinjenja koja opuštaju i proširuju krvne sudove, čime oslobađaju pritisak i pomažu da šećer kroz organizam efikasnije prolazi. Dodatne prednosti belog luka u svakodnevnoj ishrani su i te što smanjuje i LDL iliti loš holesterol, smanjuje masti u krvi i odličan je borac protiv virusa, bakterija i gljivica u organizmu.

13. Cimet

Cimet sadrži veliku količinu fenola – jedinjenja za koje je dokazano da stabiliše šećer u krvi, podstičući insulin na normalan rad.