Keto dijeta: Pravila, Mršavljenje, Namirnice i Iskustva


Šta je Keto dijeta?

Ketogena (Keto) dijeta je vrlo efikasna kad je u pitanju mršavljenje! Ova dijeta spada u najpopularnije metode za mršavljenje koje se danas masovno praktikuju po celom svetu, pri čemu je sve više praktikuju i muškarci. 

Keto ili ketogena dijeta je poznata po tome što spada u takozvane LCHF dijete (Low Carb High Fat).

Ova dijeta je bazirana na veoma malom unosu ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa ugljenih hidrata. U sebi uključuje drastično smanjenje konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom masnoća što tera telo u stanje ketoze. 


ketogena-ket-dijeta


Šta je ketoza?

Metaboličko stanje ketoze jednostavno znači da je količina ketona u telu iznad normalnog nivoa.Tada telo počinje da koristi masti kao energiju radi održavanja svakodnevnih telesnih funkcija. 

U našem digestivnom traktu ugljeni hidrati se prvo razlažu na šećere pa zatim u glukozu. Nizak nivo ugljenih hidrata izaziva da šećer u krvi padne i onda telo počinje da koristi masti da bi dobilo energiju, tako se stvaraju ketoni.


Ketogenu dijetu je osmislio Rasel Vajlder 1924. godine, koja se primenjivala u medicini kao efikasan tretman za epilepsiju, a danas je često koriste i bodibilderi (kada je neophodno u što kraćem roku skinu sve suvišne masne naslage) i osobe koje moraju da drže pod kontrolom glukozu u krvi.

Ketogena dijeta ne treba trajati duže od 1 do 3 nedelje, uz pratnju lekara!

U ovakvom režimu ishrane, telo ne dobije sve hranljive nutrijente i obavezno je uzimanje minerala i vitamina kao dodatak ishrani.


Prednosti Keto dijete

Zbog povećanog unosa zdravih masti imaće te osećaj sitosti i na ovakvoj niskokaloričnoj dijeti.
Prednost je i to što će nivo insulina ostati nizak. To dovodi do veće razgradnje masti jer insulin inače blokira taj proces. Dijete koje su bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata funkcionišu po principu izbacivanja suvišne vode iz tela (što je često i glavni uzrok prekomerne težine).


Pomaže u kontroli šećera u krvi

Keto dijeta na prirodan način smanjuje količinu šećera u krvi, time što počinjete da jedete namirnice koje utiču na to. Mnoga istraživanja su čak pokazala da je ova dijeta bolja u prevenciji dijabetesa, kada se uporedi sa dijetama baziranim na nižem unosu kalorija.


U slučaju da imate dijabetes tipa 2, ili imate neki razlog, mislite da ste u potencijalnoj opasnosti od ove bolesti, preporuka je da probate da pređete na keto dijetu.


Keto dijeta za bolju kontrolu holesterola i krvnog pritiska

Keto dijeta poboljšava nivoe triglicerida i holesterola koji se najviše vezuju za stvaranje začepljenja u arterijama. Studije su pokazale stabilnost kada je u pitanju visok krvni pritisak, koji se povezan sa povećanom telesnom masom, što znači da je keto dijeta izuzetno efektna kada je reč o mršavljenju.

Keto dijeta u borbi protiv akni

Jedna od pozitivnijih koristi keto dijete po vaš organizam su poboljšanja u pogledu stanja vaše kože.

Niži nivoi insulina i manji unos šećera i prerađene hrane može da poboljša situaciju vezanu za akne.


Mane Keto dijete

U ketozi, mogu se javiti simptomi kao što su iscrpljenost, umor, pospanost u toku dana, ali ne brinite, onog trenutka kada telo navikne, stanje će biti mnogo bolje. Ketozu ne bi trebali mešati sa štetnom ketoacidozom koja je veoma opasna za dijabetičare i zahteva maksimalnu opreznost i obavezno javljanje lekaru. 

Ova dijeta se ne sme uzeti zdravo za gotovo, jer ona zaista menja način funkcionisanja organizma.

Smanjenim unosom ugljenih hidrata, moguć je i nedostatak mikronutrijenata. Preporuka je uzimati kompleks vitamina i minerala kako biste nadoknadili dnevne potrebe.



Šta trebamo jesti na Keto dijeti?

Keto dijeta - Pravila, Mršavljenje, Namirnice i Iskustva


Namirnice koje trebamo jestu u keto dijeti

Ketogena dijeta zahteva od nas što manji unos ugljenih hidrata po danu, srećom pa postoji veliki broj namirnica koje sadrže vrlo malo ili nimalo tih materija i lako ih je nabaviti. 


  • Meso: Govedina, teletina, piletina, svinjetina, šunka i svi ostali suhomesnati proizvodi.
  • Riba: Bilo koja vrsta ribe (Posebno tunjevina, losos i skuša)
  • Mlečni proizvodi: Mleko, kefir, sirevi, jogurt
  • Maslinovo i laneno ulje su poželjni kod ovog načina prehrane
  • Koštunjavo voće i semenke: makadamija orah, orasi, semenke suncokreta
  • Avokado i bobice: maline, borovnice i ostale bobice koje imaju manji uticaj na glikemijski indeks


Ove namirnice možete unositi u neograničenim količinama i najbolje je podeliti u 5 ili 6 manjih obroka dnevno.

Pravilo u Ketogenij dijeti: 65% masti - 30% proteini - Ugljeni hidrati 5% , najviše 50g dnevno (u slučaju insulinske rezistencije ili dijabetesa najviše 25g dnevno).


Ograničene količine namirnica koje možemo jesti u keto dijeti

U keto ishrani se mogu jesti i namirnice koje sadrže ugljene hidrate u veoma ograničenim količinama uz striktno pridržavanje dijet plana.
Namirnice: spanać, blitva, brokoli, špargla, boranija, kupus, pečurke, karfiol, paprike, masline, luk, orasi i laneno seme.


Namirnice koje ne smete jesti tokom Keto dijete:


  • Žitarice: pšenica, kukuruz, pirinač
  • Šećer: med, agava, javorov sirup
  • Voće: jabuke, banane, pomorandže
  • Krtole: krompir, batat, repa...
  • Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata, alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze. Alkohol takođe crpi vodu iz vašeg organizma, što može dovesti do ozbiljne dehidracije i katastrofalnih posledica.


Hleb nikako ne sme konzumirati tokom držanja dijete (od prvog do poslednjeg dana).

Za bodibildere, preporučeno je samo 30-50g ugljenih hidrata dnevno. Mogu se unositi iz zelenog povrća ili nekih drugih namirnica koje sadrže tragove ugljenih hidrata.


ketogena-ket-dijeta

Ako želite da skinete suvišne kilograme, preporučeno je 50% masnoća, 30-40% proteina i ostalo ugljeni hidrati u namirnicama, bez obzira na to da li ugljene hidrate unosite kroz povrće ili kroz neke druge namirnice koje sadrže ugljene hidrate.


Tipovi ketogene dijete

Keto dijeta je popularna varijanta za mršavljenje kod osoba koje imaju višak kilograma i vrlo popularna kod sportista (najčešće kod bodibildera). U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, zavisi i izbor tipa dijete.

Postoje tri verzije ketogenih dijeta:

Standardna keto dijeta za mršavljenje, koja se zapravo svodi na LCHF ishranu koju smo opisali. Uz ovakavu dijetu je jako teško biti fizički aktivan. Odnos nutrijenata je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5% ugljenih hidrata.

Ciljana keto dijeta je namenjena osobama koje se bave fizičkom aktivnošću. Za razliku od standardne, ovaj tip dijete preporučuje dodatan unos ugljenih hidrata (brzi ugljeni hidrati) neposredno pre treninga, kako bi dali dovoljno energije za trening. To bude dodatnih 20-50g ugljenih hidrata.


Ciklična ketogena dijeta koja kombinuje dane kada se drži standardna keto dijeta, i dane kada se jedu ugljeni hidrati, što nazivano danima “punjenja” kako bi se obnovila zaliha glikogena. Obično je to 5-6 dana standardne keto ishrane i 1-2 dana dana koji su određeni za punjenje potrošenog glikogena u mišićima.


Jelovnik Ketogene Dijete za 7 dana

Ova dijeta je jako prilagodljiva, zbog čega smo i pripremili primer keto jelovnika za 7 dana, na osnovu kojih možete steći utisak kako ova dijeta izgleda i na kom principu se može pratiti.

Ponedeljak

  • Doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
  • Ručak : Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
  • Večera: Losos sa šparglom kuvanim na puteru.


Utorak

  • Doručak: Jaja, paradajz, kravlji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
  • Ručak : Milk šejk od bademovog mleka, kakao praha, i stevije.
  • Večera: Ćufte, sir i povrće.


Sreda

  • Doručak: Ketogeni milkšejk.
  • Ručak : Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
  • Večera: Komadići svinjetine sa parmezan sirom, brokolijem i salatom.


Četvrtak

  • Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima.
  • Ručak : Šaka orašastog voća, komadići celera.
  • Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem.


Petak

  • Doručak: Jogurt bez šećera sa kakao prahom i stevijom.
  • Ručak : Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
  • Večera: Jaja, sir, slanina i povrće.


Subota

  • Doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
  • Ručak : Komadi šunke i sira uz orašasto voće.
  • Večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.


Nedelja

  • Doručak: Pečena jaja sa slaninom i pečurkama
  • Ručak : Burger sa salatom i sirom.
  • Večera: Biftek i jaja uz salatu.


Ketogena dijeta - Iskustva i rezultati

Ketogena dijeta je dosta testirana i ispitivana u mnogobrojnim naučnim studijama. Keto dijeta je upoređivana sa mnogim niskokalorijskim dijetama, a kad je u pitanju isključivo skidanje sala sa stomaka, tu se pokazala daleko superiornija od ostalih.
Brz gubitak kilograma je garantovan, jer ketogena dijeta radi po principu da telu ukrasti šećer kao izvor energije i onda telo počinje da razgradjuje spostvene masti kako bi dobilo energiju, a rezultat toga je gubitak suvišnih kilograma. Treba biti i oprezan kada je u pitanju potpuno uskraćivanje izvora energije telu - ugljeni hidrati. Ovo kod nekih ljudi može da izazove negativne posledice po zdravlje, pogotovo ako telo upadne u fazu ketoacidoze, što je veoma opasno.


Pogledajte: 

Voće koje smete jesti na Keto dijeti

Keto dijeta: Pravila, Mršavljenje, Namirnice i Iskustva Keto dijeta: Pravila, Mršavljenje, Namirnice i Iskustva Reviewed by Ricinusovo ulje on 4/12/2020 Rating: 5

Нема коментара:

Омогућава Blogger.