Keto ishrana - 13 Namirnica koje trebate jesti na Keto dijeti



13 Namirnica koje trebate jesti na Keto dijeti


Namirnice koje trebate jesti kada ste na Keto dijeti


Ketogena ili Keto dijeta je u poslednje vreme postala prilično popularna.

Studije su otkrile da je ova dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata, bogata zdravim mastima veoma efikasna za gubitak kilograma, dijabetes i epilepsiju.

Takođe postoje i neki raniji dokazi koji pokazuju da bi ova dijeta bila korisna i za neke vrste raka, Alzheimerovu bolest i druge bolesti.

Ketogena dijeta obično ograničava ugljene hidrate na 20–50 grama dnevno. Iako ovo može izgledati izazovno i vrlo naporno, mnoge hranljive namirnice se lako mogu uklopiti u ovaj način ishrane.


Ovde ćemo nabrojati 13 zdravih namirnica koje možete jesti na Keto dijeti


13 Namirnica koje trebate jesti na Keto dijeti

1. Morski plodovi

Riba i školjke spadaju u keto hranu. Losos i druge ribe bogate su vitaminima grupe B, kalijumom i selenom, a gotovo su bez ugljenih hidrata.

Međutim, ugljeni hidrati u različitim vrstama školjkaša variraju. Na primer, dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljene hidrate, druge vrste školjki sadrže.

Iako se ove školjkaši dalje mogu uključiti u ketogenu dijetu, važno je uzeti u obzir ove ugljene hidrate kada pokušavate da ostanete u uskom dometu.

Evo broja ugljenih hidrata za obroke od 100g nekih popularnih vrsta školjkaša (6, 7, 8, 9, 10):


  • Školjke: 5 grama
  • Dagnje: 7 grama
  • Hobotnica: 4 grama
  • Ostrige: 4 grama
  • Lignje: 3 grama


Losos, sardine, skuše i druge masne ribe imaju veliku količinu omega-3 masti za koje je otkriveno da snižavaju nivo insulina i povećavaju osetljivost na inzulin kod prekomerne težine i gojaznih ljudi.

Pored toga, česti unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanim mentalnim zdravljem.


Cilj je konzumirati najmanje dve porcije morske hrane sedmično.

Mnoge vrste morskih plodova ne sadrže ugljene hidrate ili imaju veoma malu količinu ugljenih hidrata. Riba i školjke su takođe dobar izvor vitamina, minerala i omega-3.

2. Povrće sa malo ugljenih hidrata

Neskrobno povrće ima malo kalorija i ugljenih hidrata, ali imaju visok sadržaj vlakana i ostale hranjive materije, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.

Povrće i druge biljke sadrže vlakna koja vaše telo ne probavlja i ne upija poput ostalih ugljenih hidrata kao što su složeni.

Većina povrća sadrži vrlo malo složenih ugljenih hidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije „skrobastog“ povrća poput krompira, pasulja ili repe, moglo bi nadmašiti vaše cele granice ugljenih hidrata za taj dan.

Vlaknasti broj ugljenih hidrata za povrće bez skroba kreće se manje od 1 grama npr za 1 šolju sirovog špinata, pa do 8 grama za 1 šolju kuvanog prokelja.

Povrće takođe sadrži antioksidante koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, a to su nestabilni molekuli koji mogu izazvati oštećenje ćelija.

Takođe, vlaknasto povrće poput kelja, brokolija i karfiola povezano je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti.

Povrće sa niskim udelom ugljenih hidrata čini sjajnu zamenu za hranu sa više ugljenih hidrata. Na primer, karfiol se može koristiti umesto pirinča ili pire krompira.

3. Sir

Svi znamo da je sir hranjiv i vrlo ukusan.

Postoje na stotine vrsta sireva. Srećom, svi oni imaju jako malo ugljenih hidrata i masti, što ih čini odličnim za ketogenu dijetu.

Jedna porcija (100 grama) cheddar sira daje 1.28 grama ugljenih hidrata, 25 grama proteina i 721mg Kalcijuma.

Sir ima visok sadržaj zasićenih masti, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. U stvari, neke studije sugerišu da sir može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

Sir takođe sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, masnoća koja je povezana sa gubitkom masti i poboljšanjem telesne kompozicije.

Pored toga, redovno konzumiranje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i snage koji nastaje starenjem.

Dvanaestonedeljno istraživanje na starijim odraslim osobama otkrilo je da su oni koji su konzumirali oko 210 grama sira rikote dnevno doživeli porast mišićne mase i snage mišića tokom ove studije.

4. Avokado

Avokado je neverovatno zdrav.

100 grama, ili otprilike polovina srednjeg avokada, sadrži 9 grama ugljenih hidrata.

Ipak, od ovih 9, 7 su vlakna, tako da je njegov udeo složenih ugljenih hidrata samo 2 grama (25).

Avokado sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući kalijum, važan mineral koji je neophodan za organizam. Šta više, veći unos kalijuma može olakšati prelazak na ketogenu dijetu.

Pored toga, avokado može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola i triglicerida.

U jednoj studiji, u kojoj su ljudi isprobavali dijetu sa visokom količinom avokada, doživeli su pad od 22% „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida i 11% povećanje „dobrog“ HDL holesterola.

5. Meso i živina

Meso i perad smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj dijeti.

Sveže meso i živina ne sadrže ugljene hidrate i bogati su vitaminima B grupe i nekoliko minerala, uključujući kalijum, selen i cink.

Oni su takođe sjajan izvor visokokvalitetnih proteina, za koje se pokazalo da pomažu u očuvanju mišićne mase tokom veoma niske ishrane ugljenih hidrata.

Jedno istraživanje kod starijih žena otkrilo je da konzumiranje ishrane sa visokim udelom masnog mesa dovodi do nivoa HDL holesterola koji je 8% viši nego na dijeti sa niskim udelom masti i ugljenih hidrata.

Najbolje je odabrati neko domaće meso za koje se zna da je prirodno hranjeno, travom, ako je moguće. Životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 mastima, linolnom kiselinom i antioksidansima, nego npr od mesa kod životinja koje su hranjene raznim koncentratima.

6. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planeti.

Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljenih hidrata i oko 6 grama proteina, što jaja čini idealnom hranom za ketogeni način života.

Pored toga, pokazalo se da jaja aktiviraju hormone koji povećavaju osećaj sitosti i održavaju nivo šećera u krvi stabilnim, što dovodi do nižih unosa kalorija u 24 sata.

Važno je pojesti celo jaje, jer se većina hranljivih materija nalazi u žumancetu. Ovo uključuje antioksidante lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju.

Iako su žumanca puna holesterola, njihovo konzumiranje ne povećava nivo holesterola u krvi kod većine ljudi. U stvari, jaja modifikuju oblik LDL-a na način da smanji rizik od srčanih bolesti.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva koja ga čine pogodnim za ketogenu dijetu.

Za početak, sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT ili trigliceride srednjeg lanca, jetra ih uzima direktno i pretvara u ketone ili se koristi kao brzi izvor energije.

U stvari, kokosovo ulje se koristi za povećanje nivoa ketona kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti i drugih poremećaja u mozgu i nervnom sistemu.

Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina - zasićena masna kiselina sa 12-ugljenika dugim lancem. Sugerisano je da mešavina MCT-a kokosovog ulja i laurinske kiseline mogu promovisati održivi nivo ketoze.

Štaviše, kokosovo ulje može pomoći odraslim osobama da izgube kilograme, kao i masnoću na trbuhu. U jednom istraživanju muškarci koji su jeli 2 kašike (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u proseku 2.5 cm u liniji struka, a da nisu napravili bilo kakve druge dijetalne promene.

8. Maslinovo ulje

Iako je istina da je kokosovo ulje „zvezda keto dijete“ zbog visokog sadržaja triglicerida srednjeg lanca, maslinovo ulje ne treba zanemariti. Skoro 75% masti u maslinovom ulju (i maslinama) su mononezasićene masti koje su povezane sa zdravim srcem.

Kod maslinovog ulja dobro je to što se proizvodi od različitih vrsta maslina tako da se profili okusa različitih ulja uveliko razlikuju. Postoje maslinova ulja izrazito biljnog okusa, ona sa zemljanim okusima, pa čak i pikantna. Ketogena dijeta ne može se pohvaliti raznolikošću okusa, tako da maslinovim uljem ne zadovoljavate samo potrebu za masnoćama, nego vam mogu poslužiti i kao potreban začin.

9. Orašasti plodovi i semenke

Orasi i semenke su zdrava hrana sa visokim udelom zdravih masti i sa malo ugljenih hidrata.

Česta konzumacija orašastih plodova imala je smanjene rizike od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih hroničnih bolesti.

Pored toga, orašasti plodovi i semenke sadrže mnogo vlakana, što vam može pomoći da se osećate siti i da ukupno apsorbujete manje kalorije.

Iako su svi orašasti plodovi i semenke imali malo ugljenih hidrata, količina se posebno razlikuje među različitim vrstama.

Evo broja ugljenih skrivača za jednu porciju od 28 grama nekih popularnih orašastih plodova i semena:


  • Bademi: 3.3 grama vlakana (ukupno 5.50 grama ugljenih hidrata)
  • Brazilski orah: 2.1 gram vlakana (ukupno 3 grama ugljenih hidrata)
  • Indijski orah: 1g vlakana (ukupno 9 grama ugljenih hidrata)
  • Pistaći: 2.9 grama vlakana (ukupno 8 grama ugljenih hidrata)
  • Orasi: 2 grama vlakana (4 grama ugljenih hidrata)
  • Chia semenke: 10.6 grama vlakana (12 grama ugljenih hidrata)
  • Laneno seme: 7.6 grama vlakana (ukupno 8 grama ugljenih hidrata)
  • Semenke bundeve: 5.2 grama vlakana (ukupno 15 grama ugljenih hidrata)
  • Seme susama: 3.9 grama vlakana (ukupno 7.2 grama ugljenih hidrata)

10. Bobičasto voće

Većina voća ima previše ugljenih hidrata/šećera da bi bilo uključeno u ketogenu dijetu, ali bobice su izuzetak.

Bobičasto voće ima malo ugljenih hidrata i bogato je vlaknima.

Malina i kupina sadrže toliko vlakana koliko i ugljenih hidrata.

Ovo sitno voće je prepuno antioksidansima koji je zaslužni za smanjenje upala i zaštitu od raznih bolesti.

Broj ugljenih hidrata za 100 grama nekih bobica:

  • Kupine: 5 grama ugljenih hidrata - ostalo su vlakna (ukupno 10 grama ugljenih hidrata)
  • Borovnice: 12 grama ugljenih hidrata - ostalo su vlakna (ukupno 14 grama ugljenih hidrata)
  • Malina: 6 grama ugljenih hidrata - ostalo su vlakna (ukupno 12 grama ugljenih hidrata)
  • Jagode: 6 grama ugljenih hidrata - ostalo su vlakna (ukupno 8 grama ugljenih hidrata)


11. Masline

Masline daju otprilike iste zdravstvene koristi kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.

Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protivupalna svojstva i može zaštititi vaše ćelije od oštećenja.

Pored toga, studije sugerišu da konzumiranje maslina može pomoći u sprečavanju slabljenja kostiju i smanjenja krvnog pritiska.

Masline se razlikuju po sadržaju ugljenih hidrata zbog svoje veličine. Ipak, polovina njihovih ugljenih hidrata potiče iz vlakana, pa je njihov sadržaj svarljivih ugljenih hidrata vrlo nizak.

Jedna porcija od 28 grama maslina sadrži 2 grama ugljenih hidrata i 1 gram vlakana.

12. Crna čokolada i kakao: 

Crna čokolada i kakao su ukusni izvori antioksidanata, njihova količina je bukvalno kao kod Acai bobica. Kakao i tamna čokolada su dozvoljeni u keto dijeti, ali birajte čokoladu sa minimum 70% kakao delova, jer ta čokolada sadrži veoma malo ugljenjih hidrata ( 3 - 10 g ).

13. Kafa i čaj bez šećera 

Kada su bez šećera, kafa i čaj su jako korisni i zdravi napici. Ubrzavaju metabolizam, povećavaju budnost i spremnost organizma, popravljaju raspoloženje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju dosta kafe i čaja imaju najmanje sklonosti da obole od dijabetesa.


Keto ishrana - 13 Namirnica koje trebate jesti na Keto dijeti Keto ishrana - 13 Namirnica koje trebate jesti na Keto dijeti Reviewed by Ricinusovo ulje on 4/14/2020 Rating: 5

Нема коментара:

Омогућава Blogger.